返回列表 回復 發帖

學會十招有助安神有效防失眠

 1.守時

  為保持你生物鐘的同步性,不論睡得多長或是多短,請你每日於同一時間起床。

  若你週五和週六晚至次日淩晨才睡覺,你也許會患上“周日失眠症”。星期日早早上床,兩眼放光,極力入睡卻無能為力。你越是努力,越感疲乏。

  當旅行或工作打破日常生活的規律,你應儘量保持定時進餐和睡眠的習慣,並儘早恢復日常作息時間。

  2.定時運動

  運動可通過緩解白天所累積的緊張並使得身心放鬆而增進睡眠。

  常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深,但你不必刻意追求過度疲勞。每週至少三天,每次20~30分鐘的散步、工作、游泳或騎車應是你的目標———有益於心血管的最低限度。

  但是別等到太晚才運動。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。

  3.減少興奮劑的攝入

  若你愛喝咖啡,請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最後一杯咖啡。其興奮作用將在2~4小時後達到頂峰,並還將持續幾小時。晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡並會增加醒來的次數。

  然而咖啡因並非惟一影響睡眠的食物。在巧克力及乳酪中有一種洛氨酸可引發夜晚心悸。減肥藥片含有使你清醒的興奮劑。

  4.良好的臥具

  好的臥具可助你入睡,睡好,並防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨製品使你更舒適並比傳統臥具輕巧。

  5.請別吸煙

  研究表明,重度吸煙者難眠、易醒,少有REM及深度NREM睡眠。因為殘存的尼古丁可在吸入最後一口後2~3小時內失去作用,所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙。吸煙者改變其吸煙習慣,則會戲劇性地改善其睡眠。一次研究表明,一天兩包的吸煙者若戒煙,則其輾轉難眠的時間會減少一半。

  6.只喝軟飲料

  酒精是最古老、最廣泛的助睡劑。即便許多人習慣於晚上喝上一杯,但這也許意味著整晚的麻煩。晚餐飲酒過量導致難以入眠,睡眠時間內飲酒則導致難以睡好。隨酒精而來的影響消失後,REM睡眠(受酒精抑制)佔用其他睡眠階段,使身體得不到深層次的休息,睡眠會被分割得支離破碎,而清晨則頻繁醒來。

  7.追求品質,而非數量

  六小時的優質睡眠比八小時的低質睡眠能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需範圍內,會加深睡眠。請別認為你必須躺八小時,若五小時可使你充足電,那麼暗自慶倖吧。你不是失眠患者,而是天生的短時睡眠者。

  8.傍晚時分,丟開一切計畫

  若你躺在床上思考當日所做的事情或次日應做的事情,那你應該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單,以便於你不致感覺必須時時提醒自己該做的事而影響睡眠。

  9.別在太飽或太餓時上床

  晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困盹,卻極可能徹夜輾轉難眠。

  若你在節食,別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣會整夜妨礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃低卡路里食物,如香蕉或蘋果。

  10.建立“睡眠儀式”

  在你入睡前,拋開清醒時的一切煩惱。即便是兒童也發現重複一些活動,如每晚的祈禱或讀故事書更容易使人入睡。
返回列表