1、蛋白粉：
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質越多。以每磅體重1克蛋白質為最住補充量。一天六次進食， 三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。
最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易幹吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹，後者為訓練後必需，回其可以氨基酸形式快速進入血液，訓練後蛋白質進入血頹趙快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。
2．肌酸肌酸：
是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造 ATP（三磷酸腺?），並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果：運動後女性應補充5克，男性補充7一10克。
3．
人體處於巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要’的氨基酸。穀氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內穀氨醉胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7一15克。
4．支鏈氨基酸：
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉增長）：?釋放胰島素，?釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉肉，減少脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4一5克。
5．魚油：
防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2（一種加快蛋白質分解的分解代謝激素）。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒1克）。
6．精氨酸：
與穀氨酚胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10一20克，可提高體內生長激素的水準。
7．維生素C：
它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣樣吸附血液中的自由基。建議用量，日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質醇。
8、維生素E：
另一種強有力的抗氧化劑。它在細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：日200-400國際單位。
9、鋅：
多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需要有足夠的鋅。建議用量：男性日20毫克。
10 、鎂：
合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：日400-600毫克。 |
