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給體胖老年人的健身三處方

一、初級階段8周:

  早晨起床後到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯可,目的是提高心血管系統機能,祛脂減肥。具體做法如下:

  (1)大步走(慢速)600~1000米到公園。

  (2)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。

  (3)放鬆走600~1000米回家。

  以上訓練,運動量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

  二、中級階段8周:

  (1)中老年健美迪斯可,跳20分鐘。

  (2)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐後踢腿(50~60)次。

  (3)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。

  (4)放鬆舞蹈練習,做5~10分鐘。

  三、高級階段8周:

  (1)快步走600~1000米到公園。

  (2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。

  (3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。

  (4)多種跳躍練習600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。
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