返回列表 回復 發帖

如何進行日常登山專項訓練

  在這裡貼出我隊的訓練內容,我們結合自己的特點融進了西藏登山隊的訓練方法,通過冬訓受到了較好的效果。希望能對大家有用,同時也希望多多指正。
  四川青年登山隊日常訓練內容:
  一,耐力訓練:包括心肺功能和肌肉耐力。
  內容:
  1,長跑,距離是女子15圈(四百米標準跑道),男子20圈。
  要求:由慢到快,中途不能變成走,更不能停;用鼻深呼吸,後面特別在加速後口鼻一起,注意用口呼吸時空氣從齒間進,以免吸進的空氣太冷;平均速度男子每圈不能低於兩分二十秒,女子每圈不能低於兩分四十秒。
  次數:每週不少於三次。
  2,負重越野
  要求:時間一整天或兩天,地點是周圍兩千米級的山上走小路或山脊。負重女子25-30斤,男子35-45斤。
  次數:每週一次或兩週一次。
  一, 力量訓練:
  內容:
  1,大腿力量訓練:走「鴨步」,方法是下蹲到大腿與地面平行,上身挺直,保持這樣的姿勢向前走,屁股不能往上抬。距離為三十米,走到後放鬆走回起點,這就是一個來回,簡稱一組,一共做五組,組與組之間不再休息。
  2,小腿力量訓練:踮腳跳,方法是直立身體,雙手抱頭,雙腿自然分開,腳後跟踮起,就這樣向前跳,盡量跳高一點。注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳後跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點後放鬆走回起點,一共做五組,中間不休息。
  3,上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,共五組,組之間休息30-50秒;引體向上6個一組,共五組,組間休息30-50秒。
  4,腰腹力量訓練:仰臥起坐加轉體15-20次一組共三組。
  二, 平衡訓練:

  內容:

  1,單腳平衡,即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作,作得越穩越好;

  2,動態平衡,選一個窄的坎最好長一點,在上面象走平衡木一樣走,每次走累計不少於兩百米,落地次數越少越好,單腳跳畫在地上的格子效果也很好。

  三, 柔韌練習:

  內容:

  1, 單槓懸垂,目的在於拉伸肢體;

  2, 壓腿、下腰,目的在於拉韌帶;

  3, 拉伸兩側肌肉。

  力量、平衡和柔韌訓練每週不少於三次,最好接在耐力訓練(長跑)後,注意完成動作的質量要高。在有攀登任務前兩個月開始加量,長跑每週不應少於四次,其他訓練不少於五次。臨行前10天開始減量,避免肌肉過度疲勞。 作者:北西南東
返回列表